قد تكون بذور الشيا صغيرة ، لكنها غنية بالمواد المغذية بشكل لا يصدق . تعتبر هذه البذور عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي القديم للأزتيك والمايا، وقد تم الترويج لهذه البذور لفوائدها الصحية لعدة قرون .
قد تعمل العناصر الغذائية الموجودة في بذور الشيا على تعزيز صحة القلب، ودعم العظام القوية، وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم .
علاوة على ذلك، فإن بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات
فيما يلي عدة فوائد صحية لبذور الشيا، وكلها بناء علي دراسات و مدعومة بالعلم.
- ذات قيمة غذائية عالية
بذور الشيا عبارة عن بذور صغيرة سوداء أو بيضاء من نبات سالفيا هيسبانيكا إل. ويعتقد أنها موطنها الأصلي أمريكا الوسطى
، استخدمت حضارات الأزتيك والمايا البذور في وجباتهم الغذائية، وكذلك للأغراض الطبية والطقوس الدينية ومستحضرات التجميل.
نظرت الحضارات القديمة إلى بذور الشيا على أنها ذات قيمة غذائية عالية، وهو اعتقاد يدعمه العلم الحديث. في الواقع.
مكونات بذور الشيا :
- السعرات الحرارية : 138
- البروتين : 4.7 جرام
- الدهون : 8.7 جرام
- حمض ألفا لينولينيك (ALA) : 5 جم
- الكربوهيدرات : 11.9 جرام
- الألياف : 9.8 جرام
- الكالسيوم : 14% من القيمة اليومية.
- الحديد: 12% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 23% من القيمة اليومية
- الفسفور : 20% من القيمة اليومية
- الزنك: 12% من القيمة اليومية
- فيتامين ب1 (الثيامين): 15% من القيمة اليومية
- فيتامين ب3 (النياسين): 16% من القيمة اليومية
بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية. إنها مليئة بالألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغذيات الدقيقة المختلفة.
- غنية بمضادات الأكسدة
تعد بذور الشيا أيضًا مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة.
لا تحمي مضادات الأكسدة الدهون الحساسة في بذور الشيا فحسب بل تفيد أيضًا صحة الإنسان عن طريق تحييد الجزيئات التفاعلية المعروفة باسم الجذور الحرة، والتي يمكن أن تلحق الضرر بمركبات الخلايا إذا تراكمت في جسمك عبر مرور السنوات .
على سبيل المثال، يساهم في القضاء علي الشيخوخة و التخلص من الأمراض مثل السرطان .
تشمل مضادات الأكسدة المحددة الموجودة في بذور الشيا حمض الكلوروجينيك، وحمض الكافيين، وميريستين، وكيرسيتين، وكيمبفيرول. قد يكون لهذه جميعها تأثيرات وقائية على القلب والكبد، بالإضافة إلى خصائص مضادة للسرطان .
على سبيل المثال، قد يساعد حمض الكلوروجينيك على خفض ضغط الدم، في حين أن حمض الكافيين له تأثيرات مضادة للالتهابات
- قد يدعم فقدان الوزن
قد تفيد الألياف والبروتين الموجود في بذور الشيا أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
تحتوي أونصة واحدة (28 جم) من بذور الشيا على ما يقرب من 10 جم من الألياف الغذائية. وهذا يعني أنها تحتوي على ألياف بنسبة 35% من حيث الوزن .
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الألياف قد يلعب دورًا في الوقاية من زيادة الوزن والسمنة (11).
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا على تقليل الشهية وتناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 مشاركًا أن تناول 0.33 أونصة (7 جم) أو 0.5 أونصة (14 جم) من بذور الشيا الممزوجة بالزبادي على الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل تناول الطعام على المدى القصير مقارنة بتناول الزبادي الخالي من الشيا (12). مصدر).
ومع ذلك، فقد لاحظت الدراسات التي فحصت فعالية بذور الشيا لفقدان الوزن نتائج مختلطة.
في دراسة قديمة أجريت عام 2009 شملت 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، لم يؤثر تناول 50 جرامًا من مكملات بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا على وزن الجسم أو العلامات الصحية مثل ضغط الدم وعلامات الالتهاب .
في المقابل، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر شملت 77 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 ويتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، أن أولئك الذين تناولوا بذور الشيا يوميًا شهدوا خسارة وزن أكبر بكثير من أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا .
على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن يسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسه، إلا أنها قد تكون إضافة
- قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
نظرًا لأن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من الألياف والأوميجا 3، فإن استهلاكها قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الألياف القابلة للذوبان، النوع الموجود بشكل أساسي في بذور الشيا، يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) في الدم. وهذا بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
كما تم ربط استهلاك ALA، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في بذور الشيا، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .
ومع ذلك، فإن الدراسات التي تبحث على وجه التحديد العلاقة بين بذور الشيا وصحة القلب لم تتوصل إلى نتائج حاسمة.
أظهرت بعض دراسات الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تقلل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والإجهاد التأكسدي .
وجدت بعض الدراسات البشرية أن مكملات بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب .
بشكل عام، قد تفيد بذور الشيا صحة القلب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
- تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للعظام
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، بما في ذلك:
- الكالسيوم
- الفوسفور
- المغنيسيوم
تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية أمر مهم للحفاظ على كثافة المعادن الجيدة في العظام، وهو مؤشر على قوة العظام .
بالإضافة إلى ذلك، قد يلعب ALA الموجود في بذور الشيا دورًا في صحة العظام. وجدت الدراسات الرصدية أن استهلاك هذه المغذيات يمكن أن يرتبط أيضًا بزيادة كثافة المعادن في العظام .
لذلك، من الممكن أن يساعد تناول بذور الشيا بانتظام في الحفاظ على قوة عظامك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تلقت بذور الشيا يوميًا لمدة 13 شهرًا تقريبًا زادت من محتوى المعادن في العظام مقارنة بالمجموعة الضابطة. وخلص المؤلفون إلى أن ALA ربما ساهم في هذه الفائدة .
ومع ذلك، إلى جانب الدراسات التي أجريت على الحيوانات، فقد تناول عدد محدود من الدراسات هذا الموضوع على وجه التحديد. في نهاية المطاف، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
- قد يقلل من مستويات السكر في الدم
قد يساعد استهلاك بذور الشيا في تنظيم نسبة السكر في الدم، ربما بسبب محتواها من الألياف والمركبات المفيدة الأخرى.
قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض السكري من ارتفاع مستويات السكر في الدم. يرتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الصيام باستمرار بزيادة خطر الإصابة بمضاعفات عديدة، بما في ذلك أمراض القلب .
ومن المبشر أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجدت أن بذور الشيا قد تحسن حساسية الأنسولين. قد يساعد هذا في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات .
الأبحاث على البشر قليلة، لكن بعض الدراسات القديمة أظهرت نتائج واعدة.
على وجه الخصوص، تشير الأبحاث القديمة من عامي 2010 و2013 إلى أن تناول الخبز المحتوي على بذور الشيا يساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بين البالغين الأصحاء، مقارنة بتناول الخبز بدون بذور .
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد عن العلاقة بين هذه البذور المغذية وتنظيم نسبة السكر في الدم.
- من السهل دمجها في نظامك الغذائي
من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي. طعمها لطيف إلى حد ما، لذا يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.
لا تحتاج إلى طحنها أو طهيها أو تحضيرها بطريقة أخرى، مما يجعلها إضافة مفيدة للوصفات.
يمكن تناولها نيئة أو منقوعة في العصير أو إضافتها إلى دقيق الشوفان والحلوى والعصائر والمخبوزات. يمكنك أيضًا رشها فوق أطباق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو الأرز. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تصنع العجائب في الفطائر محلية الصنع كعامل ربط.
نظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكنك استخدامها لتكثيف الصلصات وكبديل للبيض. ويمكن أيضًا مزجها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية.
يبدو أن البذور جيدة التحمل. ومع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فقد تواجه آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإسهال إذا تناولت الكثير من البذور في جلسة واحدة.
أسئلة مكررة
كم عدد بذور الشيا التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
حجم الحصة الشائع هو أونصة واحدة (28 جم أو 2-3 ملاعق كبيرة) من بذور الشيا. تذكر أن تشرب الكثير من الماء لتقليل مخاطر أي آثار جانبية في الجهاز الهضمي.
ماذا يحدث إذا تناولت بذور الشيا كل يوم؟
وجدت أبحاث محدودة أجريت على الحيوانات والبشر أن تناول بذور الشيا يوميًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومحتوى المعادن في العظام (14 مصدر موثوق، 24 مصدر موثوق). ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية، لذا ابدأ بجرعة صغيرة، مثل 1 أونصة (28 جم) يوميًا، وتأكد من شرب الكثير من الماء.
هل يمكن لتناول بذور الشيا تقليل دهون البطن؟
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن بذور الشيا قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية (البطن) لدى بعض المجموعات السكانية. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات أكبر وذات جودة أعلى (14، 28، 29).
هل ملعقة بذور الشيا يوميا مفيدة لك؟
ملعقة كبيرة من بذور الشيا حوالي 0.5 أوقية أو 14 جرام. هذه جرعة صغيرة جدًا من غير المحتمل أن تسبب أي آثار جانبية. ومع ذلك، للحصول على أي فوائد، قد ترغب في استهلاك المزيد.
الخط السفلي
بذور الشيا ليست غنية بالمعادن ودهون أوميجا 3 ومضادات الأكسدة والألياف فحسب، بل إنها سهلة التحضير أيضًا.
تشير الدراسات إلى أن بذور الشيا لها فوائد صحية مختلفة، تتراوح من فقدان الوزن إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تشمل البشر قبل التوصل إلى أي استنتاجات مؤكدة.
إذا كنت ترغب في جني الفوائد المحتملة لبذور الشيا، ففكر في دمجها في نظامك الغذائي. إنها إضافة رائعة للعصائر ودقيق الشوفان والزبادي والمخبوزات والمزيد.